Bụng phẳng eo thon luôn là chuẩn mực mà chúng ta hướng tới. Luyện tập với động tác Plank trong 1 tháng sẽ giúp bạn “đánh bay” mỡ thừa và sở hữu cơ bụng khỏe khoắn, quyến rũ đúng chuẩn.

Plank là bài tập giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Plank là một động tác tập cố định, huy động sự kết hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau trong đó có cơ bụng, đây là bài tập tuyệt vời để thách thức toàn bộ cơ thể giúp đốt cháy calo nhiều hơn. Không chỉ làm đẹp cơ bụng, plank còn hướng đến việc làm săn chắc các cơ bắp vùng vai, tay, mông.

Plank giúp đem lại hiệu quả cao nhất ở vùng cơ bụng hai bên sườn và trước bụng, tăng sức bền, giảm tỷ lệ mỡ và cho bạn 1 vòng eo hoàn hảo.

Lợi ích của việc tập Plank

  • Giảm mỡ bụng toàn diện
  • Giảm nguy cơ chấn thương ở lưng, cột sống
  • Gia tăng quá trình trao đổi chất
  • Cải thiện khả năng giữ thăng bằng, độ dẻo dai cho cơ thể
  • Giảm căng thẳng, giúp tinh thần thoải mái
  • Giúp săn chắc các nhóm cơ chính

 

Hướng dẫn tư thế tập Plank đúng cách 

Để tập đúng tư thế Plank và để đạt được hiệu quả tối ưu nhất, tư thế tập là nguyên tắc quyết định kết quả tập luyện của bạn. Trước hết, bạn chỉ cần 1 động tác duy nhất, tập ở bất cứ nơi đâu có mặt phẳng, dù là ở nhà hay phòng tập. Plank gồm một động tác duỗi thẳng người và chống tay xuống sàn,  giữ cho khuỷu tay vuông góc với cánh tay, có thể để hai bàn tay đan vào nhau, vai thẳng, lưng thẳng với chân, ngón chân hơi nhón (tương tự động tác hít đất nhưng không chống bằng cả bàn tay). Giữ nguyên tư thế này từ 30 – 60 giây hoặc trong 1 phút đến 1 phút 30 giây tùy vào khả năng của mình. Tư thế càng được giữ lâu, tỷ lệ mỡ ở eo được đốt cháy càng cao.

Một số bài tập Plank giúp giảm mỡ toàn diện

Bài tập Plank cao

– Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Tay thẳng, bàn tay làm trụ, mắt nhìn phía trước, từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng.

– Chân trụ bằng mũi ngón chân và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

– Lưu ý: hóp cơ bụng, kiểm soát nhịp thở đều.

Bài tập Plank nghiêng

– Nằm nghiêng sang bên phải và trụ trên khuỷu tay phải.

– Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

– Tay trái duỗi thẳng vuông góc sàn, giữ càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên

Bài tập Plank ngược

– Ngồi trên sàn, đặt 2 tay của bạn lên đó và mũi bàn tay hướng vào người, 2 chân duỗi thẳng.

– Dùng sức vào cơ tay sau và đẩy người lên cao thẳng tay.

– Hạ người xuống và thực hiện lại động tác.

Thời gian tập Plank hợp lý

Đây là lịch tập Plank trong 30 ngày cho người mới. Tuy nhiên bạn có thể tùy sức mình để tập, không nhất thiết phải theo lịch trình nhưng nên duy trì đều đặn với thời gian tăng dần và có những ngày nghỉ hàng tuần. Ban đầu, hãy Plank trong khoảng 20-30 giây. Nếu bạn cảm thấy hơi đau cơ bụng ngày sau đó, đừng lo lắng vì khi quen dần bạn sẽ không còn thấy đau nữa.

Với những ngày Plank trên 2 phút, bạn cần chia ra Plank nhiều lần, mỗi lần 2 phút và có thời gian nghỉ, không nên tập liền mạch.

Lưu khi tập Plank để đạt hiệu quả tốt nhất.

– Hãy khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi tập luyện

– Duy trì việc tập luyện đều đặn.

– Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bổ sung nước đầy đủ để có kết quả nhanh và tốt nhất.

>>> Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng khoa học giúp giảm cân an toàn